Was koche ich für die Arbeit vor? Bulgurbox mit Falafel und Joghurtsoße

Eine Bulgurbox mit Falafel, knackigem Gemüse und Joghurtsoße lässt sich am Vorabend in etwa 35 Minuten vorbereiten und schmeckt kalt ebenso gut wie leicht erwärmt. Für die Arbeit kommt die Soße in einen separaten, dicht schließenden Behälter. So bleiben Bulgur und Falafel bis zur Mittagspause angenehm in der Konsistenz.

Das Rezept ergibt 4 Portionen. Plane etwa 15 Minuten Vorbereitung, 15 Minuten Garzeit und 5 Minuten zum Abkühlen und Verpacken ein.

Zutaten für 4 Arbeitsportionen

• 200 g grober Bulgur
• 400 ml Gemüsebrühe
• 400 g verzehrfertige Falafel aus dem Kühlregal
• 1 EL Olivenöl
• 1 Salatgurke
• 250 g kleine Tomaten
• 1 rote Paprika
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 Bund glatte Petersilie
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl für den Bulgur
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL Salz
• etwas schwarzer Pfeffer

Für die Joghurtsoße

• 300 g Naturjoghurt
• 1 EL Zitronensaft
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 EL fein gehackte Petersilie
• 1/4 TL Salz
• etwas schwarzer Pfeffer

Die Bulgurboxen vorbereiten

1. Den Bulgur in ein feines Sieb geben und kurz abspülen. Mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben, aufkochen und bei kleiner Hitze nach Packungsangabe garen. Bei grobem Bulgur reichen häufig etwa 10 Minuten. Danach vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 5 Minuten quellen lassen. Fertig ist er, wenn die Körner weich sind, aber noch etwas Biss haben und keine freie Flüssigkeit mehr im Topf steht.
2. Während der Bulgur gart, den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Falafel mit 1 EL Olivenöl vermengen, auf einem Blech verteilen und etwa 10 bis 12 Minuten erhitzen. Nach der Hälfte der Zeit wenden. Sie sollen außen leicht knusprig und innen vollständig heiß sein. Falls die Packungsangabe eine andere Temperatur oder Garzeit nennt, hat diese Vorrang.
3. Gurke, Tomaten und Paprika waschen. Die Gurke längs vierteln, den sehr feuchten Kernbereich bei Bedarf entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Tomaten halbieren und Paprika klein schneiden. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
4. Die Petersilie waschen, gründlich trocken schütteln und hacken. 1 EL davon für die Soße beiseitestellen.
5. Den gegarten Bulgur mit einer Gabel auflockern. 2 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und die übrige Petersilie untermischen. Den Bulgur vor dem Verpacken ausgebreitet abkühlen lassen, damit sich in den Boxen möglichst wenig Kondenswasser bildet.
6. Für die Soße den Joghurt mit 1 EL Zitronensaft verrühren. Die Knoblauchzehe fein reiben oder pressen und zusammen mit der beiseitegestellten Petersilie, Salz und Pfeffer unterrühren.
7. Den abgekühlten Bulgur auf vier Boxen verteilen. Gurke, Tomaten, Paprika und Frühlingszwiebeln daraufgeben und pro Portion etwa vier Falafel ergänzen. Die Joghurtsoße auf vier kleine, auslaufsichere Behälter verteilen und erst unmittelbar vor dem Essen über die Box geben.

So bleibt das vorbereitete Mittagessen appetitlich

Warme Zutaten sollten nicht sofort in fest verschlossenen Boxen in den Kühlschrank gestellt werden. Lasse Bulgur und Falafel zunächst zügig abkühlen, verpacke sie danach und stelle alles zeitnah kalt. Im Kühlschrank bleiben die vorbereiteten Portionen etwa zwei Tage in guter Qualität.

Für den Transport zur Arbeit eignet sich eine Kühltasche mit Kühlakku, falls die Box nicht bald nach der Ankunft in einen Kühlschrank gestellt werden kann. Die Joghurtsoße muss durchgehend kühl bleiben. Gurke und Tomaten verlieren mit der Zeit Flüssigkeit; gut abgetropftes Gemüse und eine getrennte Soße verhindern, dass die Mahlzeit vorzeitig weich wird.

Kalt essen oder kurz aufwärmen

Die Bulgurbox ist als kaltes Mittagessen gedacht und kann direkt aus dem Kühlschrank gegessen werden. Nimm sie nach Möglichkeit etwa 15 Minuten vor der Pause heraus, damit Bulgur und Falafel nicht völlig durchgekühlt sind.

Wenn Du lieber warm isst, packe Gemüse und Soße getrennt ein. Erwärme nur Bulgur und Falafel, bis beide gleichmäßig heiß sind. Gemüse und Joghurtsoße kommen erst danach hinzu. Auf diese Weise bleibt das Gemüse knackig und der Joghurt flockt nicht durch starke Hitze aus.

Passende Abwandlungen für weitere Arbeitstage

Für eine vegane Version ersetzt Du Naturjoghurt durch eine ungesüßte pflanzliche Joghurtalternative. Achte auf eine eher feste Konsistenz, damit die Soße nicht zu dünn wird. Bei gekauften Falafel lohnt sich außerdem ein Blick auf die Zutatenliste, weil die Zusammensetzung je nach Produkt unterschiedlich ist.

Statt Paprika kannst Du geraspelte Möhren verwenden. Sie geben weniger Flüssigkeit ab und eignen sich besonders gut, wenn die Box bis zum zweiten Tag lagert. Frische Minze kann einen Teil der Petersilie ersetzen und macht die Joghurtsoße etwas frischer. Wer mehr Schärfe möchte, rührt eine kleine Prise Chiliflocken in den Bulgur, ohne die Grundkonsistenz des Gerichts zu verändern.